起身要撐扶手、走路變慢，是肌少症嗎？亞洲 5 個參考值和今天就能開始的兩件事

「以前從沙發站起來一下就起來了，現在要先撐一下扶手。」「買菜提兩袋就覺得手好痠。」

我在講座常聽到這樣的話，後面通常接一句：「年紀到了，沒辦法。」

年紀確實有影響，但這些感覺也可能是肌肉在提醒你：力氣正在流失。今天我們來認識一個常被忽略的狀況：肌少症。

肌少症是什麼

亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 年的共識，把肌少症定義為：隨年齡增加而流失肌肉量，再加上肌力變差，和（或）身體表現變差。

簡單說，它看三件事：

• 肌肉量：身上的肌肉有多少
• 肌力：例如手的握力
• 身體表現：例如走路速度、從椅子站起來的速度

所以肌少症不只是「看起來變瘦」，而是力氣和動作都在變弱。

生活中可以留意的訊號

有一份 5 題的簡短問卷叫 SARC-F，AWGS 2019 也把它列為篩檢工具之一。它問的都是生活裡的事：

1. 提起或搬動大約 4.5 公斤（10 磅）的東西，有沒有困難？
2. 走過一個房間，有沒有困難？需不需要輔具或別人幫忙？
3. 從椅子或床上起身，有沒有困難？
4. 爬 10 階樓梯，有沒有困難？
5. 過去一年跌倒過幾次？

每題 0 到 2 分，AWGS 2019 把 4 分以上列為需要進一步評估的篩檢參考。

對照到日常，就是這些時刻：

• 走路比以前慢，常被家人走在前面等
• 從椅子站起來，要用手撐扶手或膝蓋
• 擰毛巾、打開瓶蓋覺得手沒力
• 提一袋米、一桶水變得很吃力

這些不一定就是肌少症，但都值得你多看自己一眼。

亞洲的 5 個參考值

AWGS 2019 提出的篩檢與評估參考值如下：

項目	怎麼量	參考值（AWGS 2019）
小腿圍	用軟尺量小腿圍	男性低於 34 公分、女性低於 33 公分
SARC-F 問卷	上面 5 題自評	4 分以上
握力	用握力計測量	男性低於 28 公斤、女性低於 18 公斤
6 公尺步速	計時走 6 公尺	每秒不到 1 公尺（也就是超過 6 秒）
五次起立坐下	計時連續站起坐下 5 次	12 秒以上

AWGS 2019 還提出一個概念叫「可能肌少症」：只要握力偏低，或身體表現偏低，就可以先在社區或基層醫療被找出來，及早開始調整生活型態。

國健署的「長者功能自評量表」也有類似的題目：雙手抱胸，連續起立坐下 5 次，看是不是超過 12 秒。如果結果異常，量表建議回診時請教醫師。

要提醒的是：這些是自我留意的參考，不是確定的結果。 是不是肌少症，需要醫師評估，有時還要測量肌肉量。

第一件事：把蛋白質分到三餐

肌肉的原料是蛋白質。國健署建議：

• 成人每天每公斤體重 1.1 公克蛋白質
• 70 歲以上長者每天每公斤體重 1.2 公克

以 60 公斤、70 歲以上的人來說，大約是一天 72 公克。

數字不好算？國健署有一個好記的方法：每餐豆魚蛋肉一掌心。份量接近自己手掌心的大小和厚度，就差不多是一餐的建議量。再加上「每天早晚一杯奶」。

重點是「每餐」：早餐常常只有麵包或稀飯，蛋白質很少。可以先從早餐加一顆蛋、一杯豆漿或牛奶開始。

國健署也提醒：蛋白質吃太多，可能增加腎臟負擔，腎功能已經變差的長者更要留意。國健署的說法是，照著每日飲食指南的份量吃，就能補足身體所需。有腎臟病、糖尿病等慢性病的人，蛋白質要吃多少，請先問醫師或營養師。

第二件事：開始肌力運動

很多人說：「我每天都有走路啊。」

國健署的說明很清楚：走路和慢跑是有氧運動，對心肺很好，但無法取代肌力訓練。深蹲、彈力帶或重量訓練，才是給肌肉足夠的刺激。

世界衛生組織 2020 年的建議也提到：

• 成人每週至少 2 天做中等強度以上、涵蓋主要肌群的肌力運動
• 長者每週至少 3 天做結合平衡和肌力的多元運動，幫助維持身體功能、預防跌倒

不知道從哪裡開始？國健署參考歐盟長者體能訓練手冊，整理了 9 個居家動作，其中就有「扭扭毛巾」「舉舉水瓶」「起立坐下」。起立坐下的做法是：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起來，維持 1 秒再坐下。

運動時請穿舒適的衣服和運動鞋，在光線充足、沒有障礙物的地方做。如果感到疼痛、呼吸困難、頭暈或心悸，要立刻停下來。 有心臟病、高血壓控制不穩、關節問題或剛開過刀的人，開始前請先問醫師或物理治療師。

今天先做這一件

找一張穩固、不會滑動的椅子，最好靠著牆。請家人在旁邊陪著，雙手抱胸，連續站起、坐下 5 次，用手機計時。

把秒數寫下來，下個月再測一次。如果超過 12 秒，或過程中覺得不穩、需要用手撐，下次回診時把這個數字告訴醫師。

力氣不是突然不見的，是一點一點流失的。所以從今天開始，一點一點把它存回來。

我是你的健康管理師黛比，陪你把健康數字，變成做得到的行動。

資料來源

• Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc 2020;21(3):300-307.e2（2020-02-04）↗（另開新視窗）
• Malmstrom TK, et al. SARC-F: a symptom score to predict persons with sarcopenia at risk for poor functional outcomes. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2016;7(1):28-36↗（另開新視窗）
• 衛生福利部國民健康署〈長者功能自評量表－家屬評估版〉（台中市大安區衛生所提供之檔案）↗（另開新視窗）
• 衛生福利部國民健康署〈老年人容易營養不良，應該多吃高蛋白粉補充營養?〉（2020-10-06）↗（另開新視窗）
• 衛生福利部（國民健康署資料）〈豆魚蛋肉一掌心 環境永續同盡心〉（2020-09-11）↗（另開新視窗）
• 衛生福利部國民健康署〈長者評量缺肌力 保持健康9項功〉（2022-06-23）↗（另開新視窗）
• 衛生福利部國民健康署〈有在走路、慢跑就不需要鍛鍊腿部肌力?〉（2022-10-11）↗（另開新視窗）
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462↗（另開新視窗）
• Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542-559↗（另開新視窗）