下午那杯咖啡，害你晚上睡不著嗎？3 步驟找出你的咖啡因截止時間

「我下午三點喝的咖啡，跟晚上睡不著有關係嗎？」這是我在講座常被問到的問題。

很多人覺得，喝完都過了好幾個小時，應該早就沒作用了。但咖啡因待在身體裡的時間，可能比你想的還久。

一天喝多少算剛好？

食藥署的建議是：成人咖啡因一天在 300 毫克以下。

怎麼換算？可以看紅黃綠標示。連鎖飲料店、便利商店和速食店的現調飲料，只要含咖啡因，就要標示總咖啡因含量。2023 年起，範圍從咖啡擴大到所有含咖啡因的現調飲料，所以手搖茶也算在內。

• 紅色：每杯 201 毫克以上
• 黃色：每杯 101 到 200 毫克
• 綠色：每杯 100 毫克以下

業者也可以改成直接標示「最高值」，或用 QR Code 呈現。

食藥署的建議是：紅標一天不超過一杯，或綠標一天不超過三杯。

瓶裝、罐裝飲料則看外包裝：每 100 毫升有 20 毫克以上，會寫出實際毫克數；低於 20 毫克，會標「20mg/100mL 以下」。要注意，這是每 100 毫升的量，一瓶的總量要再乘回去。

不只咖啡，這些也要算進去

咖啡因天然存在於咖啡、茶葉、可可等植物裡。所以一天的總量，要把這些都加起來：

• 早餐店的奶茶、紅茶
• 下午的手搖茶
• 可樂
• 巧克力、可可飲品

美國 FDA 整理的參考值，一杯 12 盎司（約 355 毫升）的現煮咖啡大約 113 到 247 毫克，紅茶約 71 毫克，綠茶約 37 毫克。實際含量會因豆子、茶葉和沖泡方式而不同，所以在台灣，還是以店家標示為準。

咖啡因在身體裡待多久？

這裡有個詞叫「半衰期」，意思是身體把一半的咖啡因代謝掉，需要多少時間。

歐洲食品安全局的資料指出，健康成人的咖啡因半衰期平均約 4 小時，範圍大約 2 到 8 小時。差這麼多，是因為它會受年齡、體重、是否懷孕、正在吃的藥，以及肝臟狀況影響。

換句話說，下午三點喝下的那杯，到了晚上十一點，身體裡可能還有不少。同樣一杯咖啡，有人喝完照睡，有人整晚清醒，不是誰比較脆弱，而是身體處理的速度本來就不一樣。

研究怎麼說：睡前 6 小時也會影響

2013 年《臨床睡眠醫學期刊》有一份研究，請 12 位睡眠正常的成人，在睡前 0、3、6 小時吃下 400 毫克咖啡因（其他時間吃安慰劑），在家裡用儀器測量睡眠。

結果發現：就算是睡前 6 小時攝取，總睡眠時間也少了 1 小時以上。而且在 6 小時這組，受試者自己的睡眠日記並沒有明顯感覺到差異。

研究團隊因此建議，睡前至少 6 小時，避免攝取大量咖啡因。

2024 年另一份發表在《Sleep》期刊的研究，則比較了劑量。23 位年輕男性分別在睡前 12、8、4 小時攝取 100 或 400 毫克咖啡因：

• 100 毫克：和安慰劑相比，睡眠沒有明顯差異
• 400 毫克：在睡前 12 小時內攝取，都會延後入睡、改變睡眠結構；越接近睡前，影響越大

這兩份研究人數都不多，用的 400 毫克也比一般一杯咖啡多。但它們提醒我們兩件事：量和時間都有關係，而且你不一定感覺得到。

這些人，先問醫師

食藥署提醒，有心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、長期失眠的人，以及孕婦和孩童，最好避免或減少含咖啡因飲品。

另外，歐洲食品安全局也提到，咖啡因可能帶來焦慮、睡眠中斷等短期影響；美國 FDA 也提醒，有些疾病和藥物會讓人對咖啡因更敏感。

如果你屬於這些情況，或容易心悸、焦慮，要喝多少、什麼時候喝，請先和你的醫師討論。

如果你也長期靠褪黑激素入睡，可以看我另一篇關於褪黑激素的筆記。

3 步驟，找出你的咖啡因截止時間

1. 算總量：把一天喝的咖啡、茶、手搖飲、可樂都寫下來，看標示加總，對照 300 毫克
2. 往回推：從平常上床時間往前推至少 6 小時，就是你的「截止時間」。例如 11 點睡，下午 5 點以後就不喝；容易睡不著的人，可以再提早
3. 觀察一週：記下每天最後一杯的時間，和當晚的入睡狀況，找出自己的規律

不用一下子全戒掉。先把最後一杯往前挪，或下午那杯改成綠標，就是很好的開始。

今天先做這一件

今天下午買飲料前，先看一眼杯子上的紅黃綠標示，然後在手機記事本寫下：「最後一杯：幾點、什麼顏色。」

晚上睡前，再補一句今天好不好入睡。一週後，你就會看到屬於自己的答案。

睡不好，不是你不夠努力，可能只是那杯飲料喝的時間不對。

我是你的健康管理師黛比，陪你把健康數字，變成做得到的行動。

資料來源

• 衛生福利部（食品藥物管理署）〈選購認清咖啡因含量，保障你我健康〉（2014-08-27）↗（另開新視窗）
• 衛生福利部（食品藥物管理署）〈購買現煮咖啡，認清紅黃綠標示〉（2013-07-29）↗（另開新視窗）
• 衛生福利部〈公告修正現場調製飲料標示規定，擴大應標示總咖啡因含量之產品範圍〉（2022-06-07）↗（另開新視窗）
• 食品藥物管理署〈連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定〉（2022-06-07 公告，2023-01-01 生效）↗（另開新視窗）
• 食品藥物管理署 藥物食品安全週報〈包裝飲料看清標示，掌握咖啡因含量秘訣〉（2026-03-27）↗（另開新視窗）
• European Food Safety Authority〈EFSA explains risk assessment: Caffeine〉（2015）↗（另開新視窗）
• U.S. FDA〈Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?〉（2024-08-28 更新）↗（另開新視窗）
• Drake C, et al.〈Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed〉J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200↗（另開新視窗）
• Gardiner CL, et al.〈Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial〉Sleep 2025;48(4):zsae230↗（另開新視窗）